|
|
A váll alakja az egész testképet meghatározza. Alkati adottság, hogy keskeny vagy széles a vállöv, de a váll izomzata mindkét esetben szépen építhető, és ezzel optikailag megváltoztathatja az egész testet. Természetesen nem csak esztétikai kérdés, hogy mennyire izmosak a vállak: a felkarcsont gömbizülettel illeszkedik a vállövhöz, és a három részből álló (elülső, középső és hátsó) deltaizom segít abban, hogy karunkat minden irányban mozgatni tudjuk. Ezt a három izom külön-külön fejleszthető, olyan gyakorlat nincs, ami egyszerre, egyformán terhelné mindhárom területet. Általában elmondható, hogy az oldalemelések a középső, az elöl végzett emelések az elülső, a döntött törzzsel végzett oldalemelések pedig a hátsó izomra hatnak. Fontos tudni, hogy ha megszokott edzésében szerepelnek felsőtestet és karizmot átmozgató gyakorlatok (pl. fekvőtámaszok, evező mozdulatok stb.), akkor nem kell túlzásba vinni a vállizmok erősítését, csak kiegészítőként érdemes néhány váll-gyakorlatot külön is elvégezni. Gyakorlatok: 1. Az egyik legegyszerűbb, egyben leghatékonyabb gyakorlat bemelegítésnek is jó. Álljon kis terpeszben, húzza ki magát, ne homorítson. Emelje fel kétoldalt a karjait vállmagasságban. Közepes tempóban végezzen nyújtott karral nagyon apró körzéseket, előre is százszor, majd hátra is. Ezután ugyanezt elvégezheti kevesebb ismétléssel úgy, hogy kis súlyzót (vagy 1-1 teli ásványvizes palackot) vesz a kezébe. 2. Maradjon az előbbi pózban, karjait a súlyzókkal engedje le a combjai mellé. Ez a gyakorlat is egyszerű: picit behajlított könyökkel emelje meg oldalt a karjait vállmagasságig, majd vissza. Háromszor 15 ismétlést végezzen. 3. Ugyanebben a testtartásban most mellkasa előtt emelje vállmagasságig a karjait, párhuzamosan, kinyújtva. 4. Üljön le egy székre, zárt lábakkal, és dőljön előre mellkasával a térdeire. Karjait – kezeiben a két súlyzóval – lógassa a lábszára mellett; ez a kiinduló helyzet. Figyeljen rá, hogy a törzse egyenes legyen, feje pedig előre nézzen. Ebben a pózban emelje fel oldalt a karjait, egészen vízszintesig, majd lassan engedje vissza. Ebből is végezzen háromszor 15 ismétlést. 5. Semmiképp ne feledkezzen meg a vállizmok nyújtásról! A gyakorlatok végén húzza ki magát, kulcsolja össze háta mögött a kezeit, és emelje meg lassan, rugóztatás nélkül. Pár másodperc múlva engedje vissza, majd ismételje a mozdulatot még néhányszor.
|
Közelít a jó idő, nemsoká előkerülnek az ujjatlan ruhák, amiben a kidolgozott, tónusos vállak mutatnak igazán jól. Érdemes otthoni edzésünkbe is beiktatni néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek a vállakat formálják.
   |
