A Mérték a Lényeg

Önmagában egyetlen élelmiszer sem képes minden szükséges mennyiségű és minőségű tápanyagot biztosítani szervezetünk számára, ezért kell változatosan étkezni. Ennek egyik része a megfelelő étel kiválasztása, de nagyon sok múlik a kiegyensúlyozott arányokon is. Több táplálkozástani intézet kutatói is arra a következtetésre jutottak, hogy ha egyszerűen, de mégis pontosan meghatározzuk egy-egy adag mennyiségét, illetve a napi ajánlott adagokat, máris sokkal könnyebb kontrollálni, hogy mennyit is eszünk. Ezeket az arányokat követve – megfelelő folyadékbevitel és rendszeres testmozgás mellett – szervezetünk mindent megkap, ami a napi egészséges működéséhez szükséges.

Az alábbi táblázatból kiderül, hogy miből mennyi egy adag, és naponta hány adag fogyasztása ajánlott.

Ételcsoport Egy adag Napi ajánlott bevitel

Hús és húskészítmények Húsokból 10 dkg, ez méretben egy; kistenyérnyi; felvágottból kb. 3 dkg 1-2 adag Hal 15 dkg lehetőleg 2 adag hetente Tojás 1 darab 3–4 db hetente Tej, tejtermékek Sajt 3 dkg – ez nagyjából hüvelykujjnyi darab 1 pohár joghurt (2 dl) 1 pohár tej (2 dl) 5 dkg túró 3–4 adag Gyümölcsök 1 nagyobb alma, 1 banán, 1 narancs, kb. 10-15 dkg egyéb gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl frissen facsart gyümölcslé 3–6 adag Zöldségfélék 10 dkg leveles zöldség (spenót, sóska stb.) 1 kisebb (10 dkg) burgonya, 1 nagyobb paradicsom, zöldpaprika, uborka, sárgarépa, 4-5 dkg száraz hüvelyes (főzve 10-15 dkg, 2 dl friss zöldséglé 3–5 adag Gabonafélék 1 szelet kenyér (6 dkg), 2-3 evőkanál (3 dkg) müzli vagy gabonapehely, 6-8 dkg nyers rizs vagy száraztészta (főzve vagy párolva 20-24 dkg) vagy gabona (árpa, búza stb.)

A felnőtteknek ajánlott adagok alsó határán mintegy 2000-2100 kcal a napi az energia-bevitel, míg a maximális adagok összértéke kb. 2500-2800 kcal naponta, figyelembe véve az egyéni fizikai aktivitást.

Mire célszerű még figyelni táplálkozásunk során?

• Ajánlatos kevesebb zsiradékot használni ételkészítéshez, kenyérkenéshez.
• Érdemes kerülni a felesleges sózást és a magas sótartalmú ételeket.
• Cukrot és cukorral édesített élelmiszereket csak mértékkel ajánlatos fogyasztani.
  
• Az alkohol javasolható fogyasztása nőknek naponta legfeljebb 1, férfiaknak 2 egység, lehetőleg étkezés mellett. 1 egységnek számít 2 dl sör, vagy 1 dl bor, vagy 2 cl égetett szeszesital.
• Alapvetően fontos a változatos étrend, és a rendszeres (napi 4-5-szöri) étkezés,
• nyugodt körülmények között.
• A folyadékbevitel naponta min. 1,5-2 liter legyen.
• Törekedni kell az egészséges testsúly elérésére és megtartására.
• Naponta legalább 30 perc, vagy hetente 3-4 alkalommal 1-1,5 óra intenzív testmozgás javasolt.