You are here!!


A lenmag

Egy kis len-történelem
 
A lenmag egy apró magvacska, ami a házi len (Linum usitatissimum) toktermésében fejlődik. A házi len rendszertanilag a lenfélék (Linaceae) családjába tartozik, melybe hazai tájakon főként lágyszárú növények tartoznak, míg a trópusi vidékeken fák, cserjék és liánok is képviseltetik magukat ebben a kb. 500 fajt számláló családban (1). A len nemzetségbe tartozó fajok a melegebb, mérsékelt éghajlaton terjedtek el. A házi len őshazája Nyugat-Ázsia és a Mediterráneum, innen kezdte térhódítását ez a haszon- és gyógynövény (2). A régi időkben főleg rostjáért termesztették, napjainkra pedig a magjából kinyerhető olaj miatt is előtérbe került a lenmag jótékony hatása, melyről az alábbiakban részletesebben is olvashat. Hazai ásatások során a Tolna megyei Lengyel területén találtak lenfonal és lenmaradványokat, melyek több mint ötezer évesek (3). Ebből is látszik, hogy egy igen nagy múltú növényről van szó, nem meglepő, hogy a reformtáplálkozás hívei szinte rajonganak érte. Modern pályafutása is igen nagyívű, a lenvászonból mára „szuperélelmiszerré” nőtte ki magát. Érdekes, hogy egyes nyelvek több kifejezést is használnak a ’len’ szóra. Az angolban például a „flaxseed” elsősorban arra a lenre utal, amit az emberi táplálkozásban használnak fel, míg a „linseed” szó azt jelöli, amit az iparban és az állati takarmányozásban hasznosítanak (4). Világviszonylatban a lenmag legnagyobb termelője és exportőre Kanada, emellett jelentős mennyiségben termelik még Indiában, Kínában és az Egyesült Államokban (5). 
 
Virágjáról ismerni meg
 
Tegyünk egy képzeletbeli sétát egy len ültetvényre, s fedezzük fel, hogy „min terem” ez a parányi magvacska. A házi len apró, kék virágú, 30-80 cm magasra növő lágyszárú növény, melynek toktermésében találhatók az ovális, fényes, sima felületű, olajos magok (6). A színük változó, sötétbarna vagy sárgás. Amennyiben ültetvények helyett  szárazabb és meredekebb terepen kirándulunk, akkor a szintén kék virágú hegyi lent láthatjuk megbújni a gyep között. S ha a Pilisben járnánk, akkor a sárga virágú pilisszentiváni lent csodálhatnánk meg, ami védett növényünk, így nem hiába élte túl a jégkorszakot (1). Hagyjuk meg a természetnek, mert a letépett virágszál meglepő gyorsasággal hullajtja el a szirmait. A szép tájakat magunk mögött hagyva térjünk be a konyhába, s tudjuk meg, minek köszönhető a lenmag jótékony hatása a szervezetre.
 
 
A lenmag hatása a szervezetre
 
100 gramm lenmag 534 kilokalóriát ad, zsírtartalma 42 gramm, szénhidráttartalma 29 gramm, fehérjetartalma 18 gramm. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma tápanyag adatbázisának adatai alapján elmondható, hogy a lenmag gazdag forrása egyes B-vitaminoknak – B1-vitaminból 1,6 mg-ot, B6-vitaminból 0,47 mg-ot tartalmaz 100 grammonként*. Az ásványi anyagokból többek közt magnéziumot (392 mg / 100 gramm), káliumot (813 mg / 100 g), cinket (4,34 mg / 100 g) és kalciumot (255 mg / 100 gramm)* találunk benne nagyobb mennyiségben (6). A lenmag lehetséges jótékony hatása a szervezetre elsősorban az alfa-linolénsavnak és a vízoldékony rostoknak, nyálkaanyagoknak köszönhető. A növényi eredetű táplálékok között a lenmag tartalmazza az egyik legnagyobb arányban a lignánt (2). Mivel ez az alkotórész a női nemi hormonhoz  ( az ösztrogénhez) hasonló hatású vegyület, ezért annak esetleges enyhe hormonális hatása miatt várandósság alatt nem javasolják a lenmag és lenmagolaj fogyasztását (7). A lenmag rosttartalma is hatással bír a szervezetre, például jó eredménnyel használható székrekedés esetén (10). Aki allergiás a tojásra, lenmag és víz keverékével helyettesítheti ezt az alapvető összetevőt a konyhában. Egy teáskanál összetört maghoz 3 teáskanál vizet adva máris kész az „instant tojás”, ami hozzáadható pl. palacsintatésztához, de muffinok vagy kekszek alapjához is. A lenmagot egyébként mindennapi alkalmazása során érdemes összetörni, így tápanyagai jobban hasznosulnak. Belekeverhető többek közt joghurtba, túrókrémbe, de akár a kenyér vagy a sütemény tésztájába is. A finomra őrölt lenmagból lenmagliszt készül, ami gluténmentes, ezáltal beilleszthető a gluténmentes étrendbe. Azt azért ne feledjük, hogy glutén híján a sütési tulajdonságai a búzaliszttől eltérőek, ezért célszerű más liszttel együtt adagolni. A lenmag sajtolásával lenmagolajat nyernek, mellyel színesíthető a felhasználható növényi olajok köre, de mivel érzékeny a magasabb hőmérsékletre, ezért leginkább saláták ízesítésére használható, például néhány zöldfűszerrel kiegészítve finom salátadresszing készülhet belőle... Nagy mennyiségben tartalmaz a szervezet számára esszenciális zsírsavakat. Zsírsavtartalmának nagy része többszörösen telítetlen zsírsav, amelyek  közül a linolsav aránya 14,5%, az alfalinolénsav (ALA) aránya kiemelkedő,  57% (9). Az ALA és a linolsav hozzájárulnak a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához. Ez a kedvező hatás már napi 2 g ALA bevitélnél igazolható. A magas koleszterinszint az egyik kockázati tényező a szívkoszorúérbetegség kialakulásában. Mindezeken túl még mindig tartogat meglepetéseket ez a piciny magocska, ugyanis a benne található alfa-linolénsav (ALA) bár kisebb hatékonysággal, de a szervezetben át tud alakulni eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA). Az EPA és a DHA azok az ómega-3 zsírsavak, amelyek a halfogyasztás említésekor kerülnek szóba, mivel a halak húsa tartalmazza jelentősebb mennyiségben. A nők valamivel többet profitálhatnak az alfa-linolénsavból, mivel szervezetükben nagyobb arányban képződik belőle EPA, a férfiakhoz képest (8). Az ALA - DHA átalakulás azonban mindkét nemben rendkívül csekély. A lenmag tápanyagtartalma némiképp „átörökíthető”, ugyanis a lenmagot az állatok takarmányába is beépítik, ezáltal bekerül a húsukba, zsírjukba, növelve azok tápértékét, minőségét (5).
 
 
Szintén érdekelhet