You are here!!


Tudod, miért fontos a reggeli?

Egy kis érdekesség… A reggeli szó, mint főnév 1792-től él a reggelre való étel, ital jelentéseként.

A „reggel” szóból „i” melléknévképzővel jött létre, ami az ősi ugor, esetleg a finnugor kori „reg” határozószóból származik, melynek jelentése: „meleg, forró, hőség”. Ebből ered a „reggel” szavunk értelme is: amikor az idő a hajnal hűvöséhez képest felmelegszik. Az angol nyelvű „breakfast” szó szerint azt jelenti, hogy megtörni („break”) a koplalást („fast”). (1,5,6,7)

 

Miért fontos a reggeli az energiaszintünk szempontjából? 

A reggeli étkezés fontossága kiemelkedő: az első étkezés feltölti az energiaraktárakat, melyek a szervezet „megújítása” miatt az éjszaka folyamán kiürültek. Energiát ad a reggeli tevékenységekhez otthon vagy a munkahelyen, iskolában. Egy jól összeállított reggeli biztosíthatja az emberi test egészséges működéséhez szükséges tápanyagok jelentős részét. (1) Étkezéseink közül a legtöbb energiát az ebéd adja, ezt követi a vacsora és a reggeli, majd a két kisétkezés. Az ideális reggeli a napi energiabevitelünk 20%-át (2,3), azaz egy egészséges felnőtt 2000 kilokalóriás energiaszükségleténél 400 kilokalóriát tartalmaz. Ilyen ideális reggeli például egy sonkás-sajtos szendvics retekkel, teával (Graham kenyér-60 g, olíva olaj-10 g, pulykasonka-40 g, óvári sajt-20g, retek-50 g, cukor-8 g) vagy almás-diós zabpehely tejjel (zabpehely-50 g, tej, 1,5%-os-2 dl, alma-150g, dió-5g, méz-10 g). (4)

 

A szénhidrát tartalmú kenyerek, pékáruk, müzlik, gabonapelyhek energiát, B-vitaminokat, rostokat tartalmaznak, így könnyen elkészíthető, gyors reggeliként tálalhatók a sietős hétköznapokon. A legtöbb gabonapehely vitaminnal, kalciummal, vassal dúsított, de figyeljünk a hozzáadott cukor mennyiségére is! Kenyerekből, zsemlékből válasszuk a teljes kiőrlésű változatokat, amelyek rostban gazdagok.
A tej és a tejtermékek fehérjét, kalciumot és B-vitaminokat tartalmaznak. A kalciumnak fontos szerepe van a csontok egészségében és szilárdságában, ezért kezdjük a napot 1 bögre tejjel, joghurttal vagy kefirrel.
A hús, hal, tojás jó fehérje-, vas-, és vitaminforrás. A zsírszegény felvágottak, húsok és a főtt/tükörtojás jobb választás, mint a kolbász, a szalonna vagy a tepertő, mivel az előzőek kevesebb telített zsírsavat tartalmaznak.
A zöldségek és gyümölcsök magas vitamin- és rosttartalmuk révén elengedhetetlen részei az egészséges reggelinek. Az ajánlott napi (legalább) 4 adag zöldség, gyümölcs egy részét elfogyaszthatjuk az első étkezés során. A szendvicshez mindig együnk friss zöldséget, de a reggeli müzlibe is kerülhet friss gyümölcs. Hétvégén, vagy amikor több időnk jut a reggeli elkészítésére, bolondítsuk meg a tojásrántottát zöldséggel, gombával, paradicsommal, hagymával.
Használjunk növényi zsiradékokat, például olívaolajba is mártogathatjuk a kenyeret. 
Ne felejtsük el a folyadékokat sem: igyunk vizet, ásványvizet, teát, tejet, 100%-os gyümölcslevet. A megfelelő hidratáltság segíti a koncentrálóképességet. (1)

Reggeli adagok

Egy felnőtt embernek javasolt adagok az ideális reggelihez  – a teljesség igénye nélkül: 1 db zsemle/kifli, 1 közepes ujjnyi vastag szelet kenyér, 3 evőkanál müzli/gabonakása, 1 teáskanálnyi vaj, margarin, vajkrém, 1 db kockasajt, 2-3 vékony szelet sajt/felvágott, 2 púpozott evőkanálnyi körözött, 1 közepes db paradicsom, paprika, 3-4 db hónapos retek, 1/3 kígyóuborka, 1 közepes db sárgarépa. További ötletek a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének OKOSTÁNYÉR® oldalán (http://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/ ). (4)
Hazánkban a jelenleg hatályos, közétkeztetésre vonatkozó jogszabály (37/2014. IV. 30. EMMI rendelet a közétkeztetésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokról) szerint korosztályonként néhány, reggelire is elfogyasztható, élelmiszerre vonatkozó adag a következőképp alakul: 
-1-3 évesek: 1/2-1 db zsemle/kifli, 0-10 g vaj, margarin, vajkrém, 15-25 g zsírszegény felvágott, 20-30 g sajt, 20-40 g zöldség
- 4-6 évesek: 1/2-1 db zsemle/kifli, 0-15 g vaj, margarin, vajkrém, 20-30 g zsírszegény felvágott, 30-40 g sajt, 20-50 g zöldség
- 7-10 évesek: 1-2 db zsemle/kifli, 0-20 g vaj, margarin, vajkrém, 30-40 g zsírszegény felvágott, 30-50 g sajt, 30-80 g zöldség
- 11-14 évesek: 1-2 db zsemle/kifli, 0-20 g vaj, margarin, vajkrém, 30-50 g zsírszegény felvágott, 40-60 g sajt, 30-90 g zöldség
- 15 évtől: 1-3 db zsemle/kifli, 0-20 g vaj, margarin, vajkrém, 40-60 g zsírszegény felvágott, 40-70 g sajt, 40-100 g zöldség (3)

Miért fontos a reggeli az egészségünkre nézve?

A főétkezések (reggeli, ebéd vacsora) kihagyása nem javasolt. A rendszeres étkezési ritmus betartása javíthatja a vércukorszintet, valamint csökkentheti a testtömeggyarapodás okozta problémák kockázatát. A reggeliző embereknek általában kiegyensúlyozottabb az étrendjük, kisebb lehet az elhízásra, cukorbetegségre, szív és érrendszeri betegségre való hajlamuk, vagy ha túlsúlyosak, könnyebben lefogyhatnak. A reggelizés javíthatja a szellemi teljesítményt, a koncentrálóképességet és hangulatot is.
A reggeli kihagyása a nap folyamán növelheti az éhségérzetet, ami a kevésbé egészséges ételek nassolásához vezethet, megfelelő tápanyagbevitel nélkül. 
A fentieket figyelembe véve nyugodtan állíthatjuk, hogy napunk során a reggeli a legfontosabb étkezés.

Helyzetek és megoldások

Most, hogy már tudjuk, miért fontos a reggeli, adunk pár tippet ahhoz, hogy könnyedén beépíthessük a napirendünkbe! 
Ha még hajnalban nem vagyunk éhesek, együnk felkelés után, két órán belül.
Ha a későn kelők közé tartozunk, készítsük el előző este a szendvicset, vagy a tejbe, joghurtba áztatott gabonakását. Ha késésben vagyunk, dobjunk be a táskába egy banánt vagy müliszeletet. Az édes, sós finom pékáruk mindennapi fogyasztása nem ajánlott, mivel ezek sok kilokalóriát, zsírt, cukrot tartalmaznak.
Figyeljünk arra, hogy a reggeli mellé is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot.(1)

Felhasznált irodalom

Szintén érdekelhet